Mit Pranayama zu innerer Ruhe und mehr Energie

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Zuletzt aktualisiert am 24. Februar 2023 von Dr. med. Andrea Weidemann

Stress im Alltag, Angstzustände, Schlafstörungen oder Herz-Kreislaufprobleme stellen für viele Menschen eine Beeinträchtigung des Alltags dar. Pranayama ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, diesen negativen Faktoren auf natürliche Weise entgegenzuwirken und zu einem unbeschwerten Alltag zurückzukehren.

  • Pranayama ist ein Teil der Yoga-Praxis und beinhaltet Atemübungen
  • Das Ziel von Pranayama ist es, den Fluss von Prana (Lebensenergie) im Körper zu regulieren und zu erhöhen
  • Durch Pranayama-Übungen soll das Nervensystem gestärkt und harmonisiert werden
  • Pranayama kann helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen
  • Es gibt viele verschiedene Arten von Pranayama-Übungen mit unterschiedlichen Wirkungen auf den Körper und Geist
  • Die Grundlagen von Pranayama umfassen bewusstes Atmen, tiefe Bauchatmung und Wechselatmung zwischen den Nasenlöchern
  • Pranayama kann auch als Ergänzung zur Meditation und anderen Yoga-Praktiken verwendet werden
  • Es wird empfohlen, Pranayama unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu praktizieren, um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden
  • Pranayama kann von Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus praktiziert werden, jedoch sollten Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen oder Atembeschwerden vorsichtig sein oder auf die Übungen verzichten
  • Regelmäßige Pranayama-Praxis kann langfristige Vorteile für die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit bringen.

Was ist Pranayama?

Pranayama bedeutet die Regulierung des Atems durch spezielle Techniken und Übungen. Bei dieser Atemtechnik geht es darum, die Tiefe und die Geschwindigkeit des Atems zu kontrollieren. Pranayama ist das vierte Glied des Raja-Yoga nach den Yoga-Sutras von Patanjali und wird auch als “Yoga-Atmung” oder “Mediationsatmung” bezeichnet.

“Pranayama” setzt sich zusammen aus den Worten “Prana” für “Lebensenergie” und “Ayama” für “Kontrolle”. Es bezeichnet das Vertiefen und Regulieren der Atmung durch beständiges Üben und Achtsamkeit. Somit ist Pranayama eine Technik zur Förderung der geistlichen und körperlichen Gesundheit, gemeinsam mit anderen Werkzeugen wie Yoga, Meditation, inspirierenden Mantras und Kräuterbehandlungen. Ziel ist es, dem Körper durch das Auffüllen von “Prana” mehr Energie zur Verfügung zu stellen.

Was bewirkt Pranayama?

Pranayama soll dabei unterstützen, durch die Kontrolle des Atems emotionale Blockaden zu überwinden. Laut der “Ananda Yoga Enceclopedia” ist es möglich, durch Pranayama-Techniken die Energie durch die tiefe Wirbelsäule umzuleiten und somit die Sinne von der Außenwelt zurückzuziehen.

Pranayama bewirkt folgendes:

  • Steigerung der Energie
  • Linderung von Angstzuständen
  • Eliminierung von Schlafstörungen
  • Verbesserung der Konzentration
  • Linderung von Stress

Die vier Stufen von Pranayama

Pranayama besteht aus vier Stufen:

  • Einatmen
  • Die achtsame Pause nach dem Einatmen
  • Ausatmen
  • Die achtsame Pause nach dem Ausatmen

Die Unterschiedlichen Arten von Pranayama

Es gibt verschiede Arten der Pranayama-Atmung. Während sich manche mehr auf das Einatmen oder das Ausatmen konzentrieren, weisen andere der achtsamen Pause nach dem Ein- oder Ausatmen eine höhere Bedeutung zu.

Die wichtigsten Arten von Pranayama lauten wie folgt:

  • Ujjayi Pranayama – eine häufige Form des Pranayama. Diese Form der Atemtechnik wird während des Yogaunterrichts praktiziert. “Ujjayi” bedeutet “siegreiches Atmen”. Charakteristisch hierbei sind sanfte, lange Atemzüge, die energetisch sind und zur Entspannung beitragen
  • Wechselatmung – eine ausgleichende, beruhigende Atemübung, bei der abwechselnd durch das rechte und das linke Nasenloch geatmet wird
  • Grundlegende Bauchatmung – eine Atemübung, bei der nur der Bauch bewegt wird, jedoch nicht die Brust
  • “Shining Skull Cleansing Breath” – eine energetische und stimulierende Atemtechnik
  • “Kühlender Atmen” – eine Atemübung, die beruhigend auf Geist und Körper wirkt. Hierbei werden die Seiten der Zunge gekräuselt, während durch den Mund eingeatmet wird. Diese Atemübung soll “dem System Feuchtigkeit hinzufügen”
  • Kriya-Yoga-Atmung – hierbei wird eine sitzende Position eingenommen und die Hände in die Hüften gelegt. Dann atmet man 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 4 Sekunden lang an und atmet dann 4 Sekunden lang aus
  • Summender Bienenatem – ein weicher, gleichmäßiger Atemzug, bei dem man zunächst tief und langsam durch die Nase einatmet und dann das Ausatmen mit dem Laut “M” begleitet. Der Vorteil dieser Atemübung besteht darin, dass das Ausatmen länger als das Einatmen ist und man somit Stress, Angst und Wut gut verarbeiten kann
  • “Bellow’s Breath” – bei dieser Atemtechnik wird tief eingeatmet und anschließend schnell und kräftig durch die Nase ausgeatmet, was zur Folge hat, dass der Körper sich erwärmt, die Durchblutung verbessert wird und die Nasengänge gereinigt werden.

Was sind die wesentlichen Vorteile von Pranayama?

Form der Meditation

Die Pranayama-Atmung beruhigt den Körper und verbessert das körperliche Bewusstsein. Durch bewusstes Atmen wird der unruhige Geist beruhigt und die Selbstbeobachtung erzwungen, wodurch eine Überstimulation verhindert wird.

Linderung von Angstzuständen

Die Tiefe Atmung, die während der Pranayama-Atemübungen erfolgt, aktiviert das parasympathische Nervensystem, das sich beruhigend auf den Körper auswirkt. Durch langsames, tiefes Atmen kann man Reizüberflutung entgegenwirken und Stress verringern. Dass Pranayama gegen Symptome von Stress, Angstzuständen und Depressionen eingesetzt werden kann, haben diverse Studien bewiesen.

Aufhellen der Stimmung

Studien zufolge kann eine Kombination von Pranayama und Yoga unterstützen, depressive Symptome zu lindern und somit die Stimmung zu verbessern.

Förderung der kardiovaskulären Gesundheit

Studien haben gezeigt, dass die langsamen Pranayama-Techniken dazu beitragen können, die Herz-Kreislauf-Funktionen zu verbessern, da hierbei der Stress reduziert wird und sich somit auch eine Normalisierung des Blutdrucks einstellt.

Laut einer Studie des Advanced Center for Yoga Therepy Education and Research stellte sich eine erhebliche Verbesserung der Herzfrequenz und des wahrgenommenen Stresses ein, als die Teilnehmer der Studie über einen Zeitraum von 12 Wochen drei Mal pro Woche für 30 Minuten langsame Pranayama-Techniken angewandt haben.

Gemeinsames Praktizieren von Yoga und Pranayama

Pranayama hilft, Körper und Geist auf Yoga und die Meditation vorzubereiten. Durch die speziellen Atemtechniken lenkt man den Fokus nach innen und beruhigt den Körper, was sich positiv auf die anstehende Meditation auswirkt.

Yoga und Pranayama gemeinsam sind eine gute Kombination, um die Gesundheit zu verbessern, Stress und Angst zu verringern, Krankheiten zu bewältigen und die autonomen Funktionen zu verbessern. Atem- und Yogatechniken können Studien zufolge die Gesundheit positiv beeinflussen und auch den Cortisol-Spiegel im Speichel senken, was einen Schutz vor Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 bedeutet.

Wie man Pranayama praktiziert

Wichtig ist es, immer locker und bequem an die Atemübungen heranzugehen, denn das zeichnet Pranayama aus.

Für Anfänger eignen sich am besten Ujjayi-Pranayama und die Wechselatmung. Zunächst sollte man jedoch die “Grundlegende Bauchatmung” üben, bei der nur der Bauch, nicht jedoch die Brust bewegt wird. Bewegt sich die Brust, atmet man zu flach.

Die Grundlegende Bauchatmung

Für die “Grundlegende Bauchatmung” wird eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch gelegt. Während man tief einatmet, bewegt sich nun das Zwerchfell nach unten und drückt den Bauch nach unten und außen. Beim Ausatmen wird der Bauch entleert, während sich das Zwerchfell nach oben bewegt. Die Brust bewegt sich weder während des Ein-, noch während des Ausatmens.

Ujjayi-Pranayama

Ziel der Ujjayi-Atmung ist es, sich vollends auf den Atem zu konzentrieren. Diese Atemtechnik praktiziert man am besten in einer aufrechten Sitzposition. Das Kinn wird Richtung Brust gezogen, während der Nacken lang und entspannt bleibt. Zunächst erfolgt ein tiefes Einatmen durch die Nase, gefolgt von einem Ausatmen durch den Mund. Man kann sich dabei vorstellen, einen Spiegel anzuhauchen. Anschließend atmet man erneut tief durch die Nase ein, doch das Ausatmeten erfolgt jetzt ebenfalls durch die Nase, bei geschlossenem Mund.

Ujjayi sorgt dafür, dass die Öffnung des Rachens sanft verengt wird, was ein “Rascheln” zur Folge hat, das an Meereswellen erinnert.

Wechselatmung / abwechselnde Nasenlochatmung

Jeweils ein Nasenloch zu verschließen, während man durch das andere atmet, wirkt ausgleichend, beruhigend und entspannend auf den Körper. Die Methode gleicht die beiden Hälften des Gehirns aus und reinigt die Energiekanäle, die entlang der Basis der Wirbelsäule zum Scheitel des Kopfes verlaufen.

Für diese Form der Atmung nimmt man eine sitzende Position mit gerader Wirbelsäule und angehobenem Scheitel ein. Die rechte Hand wird nun zur Nase bewegt und mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch verschlossen. Jetzt atmet man langsam durch das linke Nasenloch ein. Anschließend verschließt man das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand und pausiert für einige Sekunden das Atmen. Als nächstes löst man den Daumen vom rechten Nasenloch und atmet durch das rechte Nasenloch aus, während das linke verschlossen bleibt. Im nächsten Schritt atmet man durch das rechte Nasenloch ein und verschließt es direkt im Anschluss mit dem Daumen. Nach einer kurzen Pause entfernt man den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmet aus. Im Anschluss daran beginnt man diese Form der Atmung erneut mit dem Verschluss des rechten Nasenlochs mit dem rechten Daumen.

Dieses Muster kann am Anfang fünf bis zehn Mal, mit mehr Erfahrung auch öfter wiederholt werden.

Wie lange sollte man Pranayama praktizieren?

Anfänger sollten mit etwa drei bis fünf Minuten beginnen und sich dann allmählich auf 10 bis 20 Minuten oder auch mehr steigern. Idealerweise praktiziert man Pranayama an mehreren Tagen pro Woche, um eine feste Gewohnheit zu etablieren. Im Rahmen eines Yoga-Kurses kann man die Atemübungen auch für 60 bis 75 Minuten praktizieren.

Wann sollte man Pranayama praktizieren?

Für viele Menschen ist es von großer Bedeutung, den Tag mit einem klaren Kopf zu beginnen, weshalb sie Pranayama direkt nach dem Aufstehen praktizieren. Ein leerer Magen kann ebenfalls ein Vorteil für das Praktizieren der Atemübungen sein.

Grundsätzlich kann Pranayama immer dann angewandt werden, wenn man das Gefühl hat, es sei der passende Zeitpunkt dafür. Pranayama kann in vielen Situationen des Alltags der richtige Weg sein, um sich zu entspannen, sich zu beruhigen, Stress entgegenzuwirken oder auch, um nachts besser einzuschlafen.

Wann sollte man eine Pause von Pranayama einlegen?

Pranayama ist eine sehr sichere Atemtechnik. Dennoch können unter Umständen Schwindel oder ein Gefühl der Überhitzung auftreten. In diesen Fällen empfiehlt es sich, eine kurze Pause einzulegen, sich bequem hinzulegen und für einige Minuten normal zu atmen.

Quellen

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