Melatonin bei Schlafstörungen und Depressionen: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen

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Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2023 von Dr. med. Andrea Weidemann

Unruhe und Unkonzentriertheit, Schuldgefühle, Freudlosigkeit, Niedergeschlagenheit oder auch körperliche Symptome – Die Beschwerden, die mit einer Depression einhergehen, können von Mensch zu Mensch variieren. Was die wenigsten wissen: Einzelne Symptome können sich auch gegenseitig beeinflussen, woraus ein scheinbar unüberwindbarer Teufelskreis entsteht. Trübe Gedanken, Hoffnungslosigkeit und ständiges Grübeln wirken sich nicht nur negativ auf Dein Alltagsgeschehen und Deine Lebensqualität, sondern auch auf Deinen Schlaf aus. Nicht selten gehen Depressionen mit belastenden Schlafstörungen einher, die Deine Beschwerden verstärken und Deinen Leidensdruck zusätzlich erhöhen.

 

Depressionen und Schlafstörungen

Circa 80 Prozent aller depressiven Menschen leiden unter Schlaflosigkeit, sprich sie haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder wachen immer wieder auf. Häufig handelt es sich um eine Begleiterscheinung, manchmal aber auch um den Vorboten einer Depression. Eine bereits bestehende Depression wird durch Schlafstörungen zusätzlich verstärkt, weshalb es für Dich als Betroffenen umso wichtiger ist, ausreichend Schlaf sowie eine gute Schlafqualität anzustreben.

Ziel einer erfolgreichen Behandlung sollte es natürlich immer sein, den Ursachen auf den Grund zu gehen und den Teufelskreis zu durchbrechen. Oftmals handelt es sich um einen langwierigen Prozess, der eine professionelle Therapie erfordert. Dennoch: Um Deine Lebensqualität jetzt schon zu erhöhen und die Symptome erfolgreich zu lindern, bieten sich diverse natürliche Präparate an. Neben therapeutischen Maßnahmen und Medikamenten können vor allem Melatoninpräparate dabei helfen, Ein- und Durchschlafstörungen zu behandeln. Bevor Du verstehst, wie Melatonin Dir bei der Behandlung von Schlafstörungen helfen kann, solltest Du erst einmal wissen, was Melatonin überhaupt ist.

Bei Melatonin handelt es sich um eines der stärksten Antioxidantien, die jemals entdeckt wurden. Täglich wird unser Körper mit Unmengen an freien Radikalen überschüttet, die oxidieren, die Zellen chemisch schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen. Antioxidantien sind dazu in der Lage, freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren. Die Anwesenheit von Antioxidantien verhindert außerdem, dass Zellen durch oxidative Prozesse geschädigt werden. Sie verlangsamen die Oxidation anderer chemischer Substanzen oder verhindern diese gänzlich. Antioxidantien wie Melatonin schützen den “Bauplan” beziehungsweise Kern der DNA, so dass sich eine bereits beschädigte Zelle selbst reparieren kann. Eine Zelle, deren DNA beschädigt wurde, kann sich hingegen nicht selbst reparieren und stirbt zwangläufig ab.

Chromosomenschäden, verursacht durch freie Radikale und Oxidation, beschleunigen jedoch nicht nur den Alterungsprozess, sondern fördern auch zahlreiche Erkrankungen. Sie schwächen das Immunsystem und werden unter anderem mit der Entstehung von Krebs, Infektionen, Allergien und chronischen Stresszuständen in Verbindung gebracht. Speziell ist, dass Melatonin im Gegensatz zu anderen Antioxidantien (beispielsweise Vitamin E) die Blut-Hirnschranke überwinden und somit auch Einfluss auf Dein psychisches Befinden nehmen kann. Desweiteren ist es dazu in der Lage, die Thymusdrüse zu schützen. Im Alter neigt die Thymusdrüse dazu, zu schrumpfen und ihre Aktivität einzustellen, was wiederum das Immunsystem schwächt.

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Melatonin als Schlafhormon

Bei Melatonin handelt es sich nicht nur um ein starkes Antioxidant, sondern auch um DAS Schlafhormon. Es steuert Deinen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und wird in der Zirbeldrüse aus Serotonin hergestellt. An dieser Stelle wird klar, warum an Depressionen Erkrankte häufig unter Schlafstörungen leiden. Den meisten Depressiven mangelt es an Serotonin, dem Glückshormon schlechthin. Fehlt es dem Körper an Serotonin, wirkt sich dies nicht nur auf die Stimmung, sondern auch auf die Produktion und Ausschüttung von Melatonin aus.

Bei gesunden Menschen wird Melatonin immer dann ausgeschüttet, wenn es dunkel wird. Menschen, deren Melatoninproduktion nicht beeinträchtigt ist, werden zur rechten Zeit müde und können in der Regel problemlos einschlafen. Gegen Abend steigt der Melatonin-Spiegel kontinuierlich an, bis er zwischen zwei und drei Uhr nachts seinen Höhepunkt erreicht hat. Sobald es hell wird, sinkt der Spiegel langsam wieder ab, da die Produktion durch Licht gehemmt wird. Solltest Du unter Depressionen leiden, kann dieser natürliche Rhythmus aufgrund des Serotonin- und Melatoninmangels massiv beeinträchtigt sein.

 

Wie wirkt Melatonin?

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Melatonin nicht nur den Schlaf fördert, sondern auch viele weitere Vorteile mit sich bringt:

  • Melatonin beugt dem Alterungsprozess vor, indem es freie Radikale abfängt und die Zellen vor Schädigungen schützt.
  • Melatonin hemmt die Produktion von Stresshormonen und sorgt somit dafür, dass Du Dich auch im Wachzustand entspannt, produktiv und ausgeglichen fühlst.
  • Melatonin kann zur Prävention ernsthafter Erkrankungen wie Krebs eingesetzt werden, da es unter anderem das Immunsystem stärkt.

 

Schlafprobleme bei Depressionen – Schlafstörungen erfolgreich behandeln

Nicht nur Depressive, sondern auch Menschen mit Jetlag oder Schichtarbeiter leiden unter einem Melatoninmangel und den damit verbundenen Schlafstörungen. Ursächlich müssen beide Gruppen klar voneinander getrennt werden, denn der Melatoninmangel resultiert bei Schichtarbeitern und Co. nicht aus einem Serotoninmangel, sondern aus einem grundlegend gestörten, unnatürlichen Schlaf-Wach- beziehungsweise Tag-Nacht-Rhythmus. Ein chaotischer Schlaf-Wach-Rhythmus bringt die Hormonproduktion durcheinander und kann auf Dauer ebenfalls zu Depressionen führen, weshalb Schlafmangel und Schlafstörungen durchaus auch als Ursache und Auslöser einer Depression fungieren können.

Insofern Du weder Schichtarbeiter, noch von einem Jetlag betroffen bist, aber unter Depressionen leidest und oftmals nicht ein- oder durchschlafen kannst, liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Störung im für den Schlaf zuständigen Stoffwechsel vor. Wie bereits erwähnt, leiden viele depressive Menschen unter einem Serotoninmangel, der sich negativ auf die körpereigene Melatoninproduktion auswirkt und diese weitestgehend blockiert. Um Deinen Melatoninspiegel ins Gleichgewicht zu bringen, gibt es zwei Wege:

  • Du kannst Melatonin in Form von frei verkäuflichen Melatoninpräparaten einnehmen, um das Ein- und Durchschlafen zu fördern.
  • Du kannst Deine Serotoninproduktion anregen, indem Du Tryptophan oder 5-HTP einnimmst.

Bei Depressionen empfiehlt sich eine Einnahme von Substanzen, die die Serotoninproduktion anregen und nicht nur den Mangel an Melatonin ausgleichen. Warum? Serotonin ist ein natürliches Antidepressivum, das dazu in der Lage ist, Deine Stimmung zu verbessern. Produziert Deinen Zirbeldrüse ausreichend Serotonin, fühlst Du Dich entspannt, optimistisch, ausgeglichen und zufrieden. Mangelt es Dir an Serotonin, kann dies zu schlechter Stimmung, Pessimismus, negativen Gedanken und folglich auch Depressionen führen. Nicht zuletzt aus diesem Grund werden vielen depressiven Patienten sogenannte SSRI (Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) verschrieben, die die Serotonintransporter blockieren und somit die Konzentration an Serotonin im Hirn erhöhen.

 

Tryptophan und 5-HTP als natürliches Antidepressivum

Um Deinen körpereigenen Serotoninspiegel zu erhöhen, musst Du nicht ein synthetisches Antidepressivum einnehmen. Problematisch ist vor allem, dass verschreibungspflichtige Medikamente wie SSRI mit unzähligen Nebenwirkungen einhergehen und nur langsam wieder abgesetzt werden können. Chemische Antidepressiva sollten somit erst dann zum Einsatz kommen, wenn durch natürliche Mittel keine Besserung erfahren wurde. Um solcherlei Substanzen handelt es sich bei Tryptophan und 5-HTP, denn sie können den Serotoninspiegel sanft, natürlich und nebenwirkungsfrei erhöhen.

Bei Tryptophan handelt es sich um eine Aminosäure, die vor allem in proteinreicher Nahrung zu finden ist und für die Serotoninproduktion von enormer Bedeutung ist. Tryptophan wird nicht sofort in Serotonin, sondern zuerst in 5-HTP umgewandelt. Ohne Tryptophan und 5-HTP kann Dein Körper folglich kein Serotonin herstellen. Leider ernähren sich nur wenige Menschen bewusst proteinreich. Dazu kommt, dass ein Großteil der modernen Lebensmittel nur wenig wichtige Aminosäuren und somit auch wenig Tryptophan enthält. Umso wichtiger ist es, eine ausreichende Tryptophanversorgung mittels entsprechender Nahrungsergänzungsmittel zu gewährleisten. Dies gilt besonders für Menschen, die unter Depressionen leiden und deren Serotoninspiegel ohnehin schon sehr niedrig ist.

Tryptophan ist die direkte Vorstufe von 5-HTP, das im Gehirn zu dem “Glückshormon” Serotonin umgewandelt wird. Aus Serotonin wird das “Schlafhormon” Melatonin gebildet.

Melatonin und Tryptophan/ 5-HTP im Vergleich

Es klingt verlockend, Deine Schlafstörungen ausschließlich mit einem entsprechenden Melatoninpräparat zu behandeln. Sicher, um schnell und besser einzuschlafen, kann die Einnahme von Melatonin ungemein hilfreich sein. Leidest Du neben Schlafstörungen aber zusätzlich an Depressionen oder werden Deine Schlafstörungen gar von den Depressionen ausgelöst, bekämpfst Du damit aber nur das Symptom und nicht die eigentliche Ursache. Rein biochemisch betrachtet mangelt es Dir nicht nur an Melatonin, sondern vor allem auch an Serotonin. Ein Serotoninmangel blockiert wiederum nicht nur die Melatoninproduktion, sondern sorgt auch für schlechte Stimmung, Niedergeschlagenheit und depressive, sich ständig wiederholende Gedanken. Letztere hindern Dich am Einschlafen, weshalb Depressiven immer eine Einnahme von Tryptophan oder 5-HTP zu empfehlen ist. Nach Bedarf kannst Du diese natürlich auch mit einem separaten Melatoninpräparat ergänzen, die alleinige Supplementierung von Melatonin ist im Falle von Depressionen hingegen längst nicht so hilfreich.

 

Nährstoffpräparate wirksam kombinieren

Indem Du Tryptophan oder 5-HTP supplementierst, sorgst Du dafür, dass Dein Gehirn genau die Menge an Stimmungs- und Schlafsubstanzen produzieren kann, die es benötigt. Statt es mit Unmengen an schlafförderndem Melatonin zu versorgen, lieferst Du ihm genau die Stoffe, die es benötigt, um sein natürliches Gleichgewicht wiederherzustellen. Sorgst Du für eine ausreichende Tryptophan- beziehungsweise 5-HTP-Versorgung, wirst Du nicht nur besser ein- und durchschlafen können, sondern auch gelassener, entspannter und besser gelaunt durch den Tag kommen. Zudem wird es Dir höchstwahrscheinlich wesentlich leichter fallen, einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten.

Eine depressive Erkrankung muss sich nicht zwangsläufig in Niedergeschlagenheit und schlechter Stimmung ausdrücken. Einige Patienten beklagen keinerlei Symptome, die mit einem Serotoninmangel in Verbindung gebracht werden können. Sie leiden vorrangig unter Schlafstörungen, die wiederum für Stress und schlechte Laune sorgen. Insofern Deine Schlafstörungen nicht von einem Serotoninmangel verursacht werden und Du auch sonst keinerlei nennenswerte Symptome hast, kann bereits die Einnahme eines entsprechenden Melatoninpräparats für Abhilfe sorgen. Welches Nahrungsergänzungsmittel das richtige für dich ist, kannst Du anhand folgender Symptome bestimmen:

  • Schlafstörungen + Serotoninmangel-bedingte Symptome wie schlechte Laune, gedrückte Stimmung, Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit, Gedankenkreisen etc.: Melatonin- + Tryptophan- oder 5-HTP-Präparate oder ausschließlich Tryptophan- oder 5-HTP-Präparate
  • ausschließlich Serotoninmangel-bedingte Symptome: Tryptophan- oder 5-HTP-Präparate
  • ausschließlich Schlafstörungen ohne Serotoninmangel-bedingte Symptome: Melatoninpräparate

 

Melatoninspiegel testen lassen

Du bist Dir nicht sicher, ob Deine Beschwerden tatsächlich auf einen Mangel von Melatonin zurückgeführt werden können? Kein Problem – Deinen persönlichen Melatoninspiegel kannst Du testen lassen, indem Du Dir einen Speicheltest für Zuhause bestellst und ihn anschließend ins Labor einschickst. Von Vorteil ist, dass Du mit solch einem Test nicht nur erfährst, wie es um Deine Schlafqualität bestellt ist. Wie bereits erwähnt handelt es sich bei Melatonin nicht nur um das Schlafhormon schlechthin, sondern auch um ein starkes Antioxidant. Mangelt es Dir an Melatonin, kann es folglich durchaus sein, dass auch Dein Immunsystem darunter leidet und Du anfälliger für Krankheiten wirst. Der Test gibt somit Aufschluss über Deinen Schlaf, aber auch über den wahrscheinlichen Zustand Deines Immunsystems.

Wende den Speicheltest vorzugsweise am Abend an – Idealerweise zur Schlafenszeit, wenn Du nicht einschlafen kannst oder wenn Du immer wieder aufwachst. Doch Achtung – Manche Menschen müssen ihren Melatoninspiegel sowohl in der Nacht, als auch am Tag testen. Dies gilt besonders für an Schlafstörungen und/ oder Depressionen leidenden Personen, die tagsüber schläfrig und nachts wach sind. Trifft das auf Dich zu, wirkt Dein Melatonin umgekehrt und wird vor allem am Tage produziert. Der umgekehrte Effekt tritt vorrangig bei Menschen auf, die in dunklen Breitengraden leben oder ihren Tag zum Großteil in dunklen oder künstlich beleuchteten Räumen verbringen.

 

Melatonin- und Serotoninspiegel natürlich erhöhen – Dosierung und Anwendung von schlaffördernden und stimmungsaufhellenden Supplements

Der Bedarf an Tryptophan kann schwanken und gestaltet sich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, empfiehlt die WHO eine tägliche Zufuhr von 3,5 bis 6 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Reichlich Tryptophan steckt vor allem in Hülsenfrüchten, Eiern, Nüssen, Hähnchenfleisch und rohen Kakaobohnen. Im Falle von Depressionen oder chronischem Stress kann der Bedarf an Tryptophan jedoch steigen, so dass eine alleinige Deckung über die Nahrung nur noch schwer zu realisieren ist. Leidest Du unter Depressionen, fühlst Dich häufig gestresst und ernährst Dich noch dazu recht proteinarm, solltest Du zu einem entsprechenden Supplement greifen.

 

Dosierung von Tryptophan und 5-HTP

Die Aminosäuren Tryptophan und 5-Hydroxytryptophan können in Form von Kapseln und Tabletten erworben werden und sind frei verkäuflich. Tryptophan kann ausschließlich auf nüchternem Magen die Blut-Hirn-Schranke überwinden, weshalb Du es etwa zwei bis drei Stunden vor oder zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit einnehmen solltest. Nach der Einnahme solltest Du mindestens eine halbe Stunde warten, bevor Du erneut etwas isst. Die übliche Tagesdosis liegt 250 bis 1.500 Milligramm. Beginne mit einer Dosis von 250 bis 500 Milligramm und steigere, wenn Du nach zwei bis drei Wochen keine Besserung erfährst.

Verspürst Du trotz hoher Dosen und regelmäßiger Einnahme keine oder nur eine geringfügige Linderung deiner depressiven Symptome, kannst Du alternativ auf 5-HTP zurückgreifen. Die Einnahme von 5-HTP bringt den Vorteil mit sich, da die Substanz chemisch betrachtet einen Schritt näher an Serotonin liegt und von den meisten Menschen entsprechend schneller umgewandelt werden kann. Die übliche Dosis liegt bei 100 bis 300 Milligramm und sollte, je nach Beschwerdenbild, individuell angepasst werden. Als äußerst effektiv hat sich zudem eine Kombination aus 100 Milligramm 5-HTP, 300 Milligramm Johanniskraut und 200 Milligramm Magnesium erwiesen. Auch 5-HTP sollte möglichst auf nüchternem Magen eingenommen werden, um seine volle Wirkkraft zu entfalten.

 

Dosierung von Melatonin – Tabletten, Kapseln und Spray

Melatonin kann in Form von Tabletten, Kapseln und Spray erworben werden, die im Durchschnitt etwa 0,5 bis 3 Milligramm des Schlafhormons enthalten. Beginne mit 0,5 Milligramm, da ein Zuviel an Melatonin dazu führen kann, dass Du morgens etwas wackelig auf den Beinen bist und nur schwer aus dem Bett kommst. Nimm die Kapseln oder das Spray etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Nimmst Du das Melatonin direkt zur Schlafenszeit ein, werden sie Dir nicht beim Einschlafen helfen, da es eine Weile braucht, um seine volle Wirkung zu entfalten.

Die Sleep Foundation empfiehlt eine Dosierung von 1-5mg.

Beachte außerdem, dass es sich bei Melatoninpräparaten um sogenannte Kurzzeit-Mittel handelt, die nicht langfristig, sondern nur innerhalb eines bestimmten Zeitraums eingenommen werden sollten. Nimm das Präparat deiner Wahl etwa eine Woche lang und beobachte, ob Du Besserung verspürst. Im Anschluss solltest Du die Dosis reduzieren oder gänzlich stoppen. Nimmst Du zusätzlich 5-HTP oder Tryptophan ein, kannst Du sicher sein, dass Du Dein Gehirn auf lange Sicht mit ausreichend Serotonin versorgst. Infolgedessen wirst Du in der Regel keine zusätzlichen Melatoninpräparate mehr benötigen, da Dein Hirn genügend Baustoffe hat, um das Hormon selbst zu produzieren.

 

Ist Melatonin sicher?

Grundsätzlich gilt: Melatonin in Form von entsprechenden Präparaten wurde hinreichend getestet und gilt als absolut unbedenklich. So untersuchten Regierungswissenschaftler, welche Dosis vonnöten ist, um ein Tier zu töten. Heraus kam, dass selbst extrem hohe Dosen nicht dazu in der Lage sind, auch nur eine Maus zu töten. Desweiteren wurde eine Gruppe von Freiwilligen untersucht, die einen Monat lang jede Nacht ganze 6.000 Milligramm Melatonin einnahmen. Dass es sich dabei um eine extrem hohe Dosis handelt, erkennst Du daran, dass die normale, empfohlene Dosis gerade einmal 1 bis 5 Milligramm beträgt. Keiner der Probanden beklagte schlimme, schwerwiegende Nebenwirkungen. Lediglich ein paar der Freiwilligen berichteten, dass sie sich durch die Einnahme auch tagsüber sehr schläfrig fühlten oder mit Magenproblemen zu kämpfen hatten. 

Doch Achtung – Melatonin führt nicht immer zum gewünschten Erfolg. Bei manchen Menschen verschlimmern sich die depressiven Symptome und sollte infolgedessen sofort abgesetzt werden. Beobachte genau, wie sich Dein Gemütszustand unter der Einnahme verändert. Scheint alles eher schlimmer als besser zu werden, verzichte auf die direkte Einnahme von Melatonin und greife stattdessen zu Tryptophan und 5-HTP. Desweiteren können Dir folgende Tipps dabei helfen, Deinen Melatoninspiegel auf natürlichem Wege zu erhöhen:

  • Meide Substanzen, die die Melatoninproduktion hemmen. Dazu gehören Tabak, Koffein, Alkohol, (dunkle) Schokolade, Paracetamol, Aspirin, bestimmte Antidepressiva wie Fluoxetin, Beruhigungs- und Schlafmittel, die zwar einen leichten, aber keinen tiefen Schlaf fördern sowie Vitamin-B-Komplexe, insofern sie kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
  • Vermeide es, zu nah an elektrischen Geräten zu schlafen. Halte mindestens einen Abstand von einem Meter und/ oder schalte die Geräte über Nacht komplett aus.
  • Nutze Dunkelheit und Licht, um Deinen Melatoninspiegel auf natürlichem Wege anzuheben. Kurz bevor Du schlafen gehst, solltest Du helles Licht unbedingt vermeiden. Insofern Du am Abend noch wach bist, solltest Du Dein Zimmer maximal mit einer Leselampe beleuchten. Imitiere den natürlichen Tag-Nacht- beziehungsweise Hell-Dunkel-Rhythmus so gut wie möglich, indem Du tagsüber für ausreichend Licht und am Abend für ausreichend Dunkelheit sorgst. Gut zu wissen: Helles Licht am Abend blockiert die Melatoninproduktion, wohingegen ausreichend Licht am Tage diese fördert. Schaffst Du es nicht, tagsüber ausreichend Tageslicht zu tanken, beleuchte Deine Arbeitsumgebung oder Deinen Wohnraum idealerweise mit 150- bis 200-Watt-Glühbirnen oder entsprechenden Vollspektrum-Leuchtstofflampen. Diese können auch dabei helfen, die weitestgehend von zu viel Dunkelheit verursachte, typische Winterdepression zu überwinden.
  • Beachte weitere Tipps zur Schlafhygiene.

 

Quellen:

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