Creatin: Aminosäure für körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau

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Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2023 von Dr. med. Andrea Weidemann

Die Anwendung von Creatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln

  • Creatin ist eine organische Säure, die in den Muskelzellen vorkommt.
  • Es wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert.
  • Creatin wird als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau zu verbessern.
  • Es erhöht die ATP-Produktion, was zu mehr Energie und Kraft während intensiver körperlicher Aktivität führt.
  • Creatin ist besonders wirksam bei Aktivitäten mit kurzer, intensiver Belastung, wie Gewichtheben und Sprinten.
  • Es ist auch bekannt dafür, Muskelermüdung zu verringern und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen.
  • Die empfohlene Dosierung liegt bei 3-5 g pro Tag.
  • Creatin wird als sicher und gut verträglich angesehen, aber es kann bei empfindlichen Personen zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
  • Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Dehydration zu vermeiden.
  • Creatin wird über tierische Nahrungsmittel aufgenommen, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
  • Medizinisch wird Creatin bei Nierenerkrankungen, dialysepflichtigen Personen sowie bei diversen Muskelerkrankungen angewendet.
  • Als Nahrungsergänzung kann Creatin zur Steigerung der Muskelkraft, der Muskelleistung sowie der Muskelmasse beitragen.
  • Nebenwirkungen von Creatin können Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme sein, ebenfalls kann es zu Magen-Darm-Problemen bei empfindlichen Personen sowie hoher Dosierung kommen.
  • Wechselwirkungen können bei gleichzeitiger Supplementierung von Creatin und Koffein auftreten.Eine tägliche Dosis von drei Gramm Creatin wird von der EFSA, der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, als risikolos eingestuft.

Was ist Creatin?

Creatin kommt in der Skelettmuskulatur des Menschen vor. Gebildet wird es in der Leber aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin, aber auch in der Niere und der Bauchspeicheldrüse. In der Nahrung des Menschen findet man Creatin in Fisch und Fleisch, aber auch in Milch und Milchprodukten sowie Wurst.

Für die Ausscheidung über die Niere wird Creatin großteils in sein Anhydrid Creatinin umgewandelt und in dieser Form in einer Menge von ungefähr zwei Gramm pro Tag mit dem Urin ausgeschieden. Wird hingegen Creatin im Harn nachgewiesen (Creatinurie), können gewisse Erkrankungen vorliegen, wie beispielsweise Diabetes mellitus, Hyperthyreose, das Cushing Syndrom, Akromegalie oder Muskelerkrankungen.

Wozu braucht der Körper Creatin?

Der Körper braucht Creatin besonders für die Kontraktion der Muskeln. Dazu stellt es als Creatinphosphat dem Muskel eine Phosphatgruppe zur Energiegewinnung zur Verfügung. Bereits bei der Fortpflanzung und der Entwicklung des Körpers spielt Creatin eine wichtige Rolle. Außerdem ist Creatin für die Funktion von Nerven, Gehirn sowie für das Sehen und Hören wichtig. Deshalb beträgt der Speicher im Körper des Menschen ungefähr 100 bis 150 Gramm. Wird Creatin über die Nahrung aufgenommen, gelangt es über den Darm und die Leber in das Blut und anschließend in die Muskulatur sowie den weiteren Organen.

Wann eine Supplementierung von Creatin sinnvoll ist

Ob eine Supplementierung von Creatin angebracht ist, hängt sowohl von der Ernährung als auch von der körperlichen Verfassung und sportlicher Belastung des Menschen ab.

Creatin als Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung

Da sich Creatin vor allem in tierischen Lebensmitteln befindet, nehmen Personen, die wenig Fisch oder Fleisch essen, zu wenig Creatin über die Nahrung auf. Eine Supplementierung von Creatin in Form eines Nahrungsergänzungmittels bietet sich daher besonders bei Formen der vegetarischen oder veganen Ernährung an. Allerdings kommt es aufgrund der körpereigenen Bildung trotzdem nur zu einer ungefähr zehnprozentigen Verkleinerung des gespeicherten Creatins. Diese Verringerung kann sich aber in Kombination mit starker körperlicher Betätigung auf die Leistung der Muskeln auswirken.

Dialyse und Erkrankungen der Niere

Bei Erkrankungen der Niere wird ebenfalls zu einer Supplementierung von Creatin geraten, da hier weniger körpereigenes Creatin über die Nieren produziert werden kann. Außerdem geht bei dialysepflichtigen Patienten durch die Blutwäsche zusätzlich ein Teil des Creatins verloren. Weiters wird Creatin bei der Rehabilitation und neurologischen Erkrankungen eingesetzt. Personen mit Bluthochdruck oder Diabetes mellitus, die ein erhöhtes Risiko für Nierenerkrankungen haben, sollten Creatin jedoch nicht einnehmen.

Leistungssport

Da Creatin medizinisch zum Muskelaufbau bei Erkrankungen der Muskeln eingesetzt wird, ist es naheliegend, diese Wirkung ebenfalls bei starker, sportlicher Belastung zu nutzen. Die Auswirung einer Supplementierung mit drei Gramm Creatin pro Tag wird mit einer Steigerung der Muskelkraft, der Muskelleistung sowie der Muskelmasse auch von der EFSA (European Food Safety Authority) bestätigt. So kann die Kurzzeitleistung der Muskulatur erhöht werden; auch die Maximalkraft der Muskeln wird verstärkt.

Dadurch ist es für den Sportler möglich, die Trainingsintensität zu erhöhen, wodurch es zum Wachstum der Muskelfasern kommt. Weiters werden durch die ausreichende Zufuhr von Creatin Zellschäden verringert und die raschere Erholung der Muskulatur dadurch gefördert.

Dosis der Creatin-Supplementierung mit Creatin-Monohydrat

Laut EFSA, der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, birgt eine Einnahme von drei Gramm Creatin pro Tag kein Risiko.

Für den Muskel- und Kraftaufbau in Kombination mit Krafttraining kann Creatin in Form von Creatin-Monohydrat als Kur in einer schnellen oder einer langsamen Ladephase genutzt werden. Nachteilig ist hierbei jedoch die Drosselung der körpereigenen Produktion. Daher ist eine ausschließliche Durchführung der Erhaltungsphase wesentlich sinnvoller.

Die Anwendungsform als Creatin-Monohydrat ist diejenige, die am besten untersucht ist. Auch wenn am Markt auch Creatin-Citrat, Creatin-Pyruvat und einige andere Verbindungen von Creatin erhältlich sind, sind Nahrungsergänzungsmittel, die diese Creatin-Formen beinhalten, vor allem deutlich teurer. Auch die Anwendungs-Dosis ist nicht äquivalent zu Creatin-Monohydrat.

Ladephasen

Bei der schnellen Ladephase werden über eine Dauer von fünf Tagen 0,3 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht gegeben. Bei der langsamen Ladephase werden über vier Wochen drei bis maximal fünf Gramm Creatin pro Tag eingenommen.

Erhaltungsphase

In der anschließenden Erhaltungsphase mit einer Dauer von vier bis maximal 24 Wochen nimmt man täglich drei Gramm Creatin ein.

Darreichungsformen der Creatin-Supplementierung

Vom deutschen Hersteller AlzChemAG ist ESN Creatin in Form von Pulver oder als Kapsel erhältlich, wobei das Pulver aufgrund der unkomplizierteren Herstellung wesentlich günstiger als die Kapseln sind. Das Pulver löst sich gut in Wasser oder Saft auf, für unterwegs sind die Kapseln allerdings wesentlich geeigneter. Auch Creatin-Riegel und Kautabletten findet man im Angebot diverser Hersteller.

Einnahmezeitpunkt von Creatin

Da die Wirkung von Creatin nicht sofort auftritt, spielt der Einnahmezeitpunkt eine eher untergeordnete Rolle. Wichtig ist vor allem eine konsequente Einnahme in der entsprechenden Dosierung. Eine morgendliche Einnahme in Kombination mit Kohlenhydraten ist sinnvoll, da die darauffolgende Ausschüttung von Insulin die Aufnahme von Creatin fördert. Auch auf eine ausreichende Trinkmenge ist zu achten – eine Einnahme des Creatins am Abend ist daher eher zu vermeiden, um den Schlaf nicht zu stören. Idealerweise nimmt man Creatin also über den Tag verteilt sowie nach dem Training ein.

Hat Creatin auch Nebenwirkungen?

Die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel wird im Allgemeinen als sicher und gut verträglich angesehen, wenn die empfohlene Dosierung eingehalten wird. Es kann jedoch bei einigen Personen Nebenwirkungen verursachen, insbesondere wenn es in hohen Dosen eingenommen wird.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall und Erbrechen. Dies tritt jedoch normalerweise nur auf, wenn die empfohlene Dosierung überschritten wird oder wenn die Einnahme auf leeren Magen erfolgt.

Es gibt auch Berichte über mögliche Nebenwirkungen auf Nieren- und Leberfunktion, wenn Creatin in hohen Dosen eingenommen wird. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Creatin in der empfohlenen Dosierung bei gesunden Menschen zu Schäden an Nieren und Leber führt.

Darüber hinaus sollten Menschen mit Nierenerkrankungen oder Leberproblemen auf die Einnahme von Creatin verzichten, da dies das Risiko von Komplikationen erhöhen könnte.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Creatin im Allgemeinen sicher und gut verträglich ist, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Personen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten jedoch vor der Einnahme von Creatin ihren Arzt konsultieren. Es ist auch wichtig, die Einnahme auf leeren Magen zu vermeiden und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Dehydration zu vermeiden.

Gewichtszunahme

Aufgrund der Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen kommt es vor allem in der Ladephase zu einer Zunahme des Körpergewichts. Diese Gewichtszunahme beträgt hier ungefähr ein halbes bis ein Kilogramm. Bei einer sehr langfristigen Supplementierung von Creatin kann es zu weiterer Gewichtszunahme kommen, die allerdings hauptsächlich an der Steigerung der Muskelmasse liegt.

Magen-Darm-Probleme

Unverträglichkeiten sowie Magen-Darm-Probleme können wie bei vielen Arzneistoffen und Nahrungsergänzungsmitteln auch bei der Einnahme von Creatin auftreten. Dies kann vor allem während der Hochdosisphasen bei einer Cratin-Kur in Form von Blähungen, Durchfall oder Übelkeit vorkommen. Auch Mundgeruch kann dadurch entstehen.

Hodenkrebs

Eine Studie ergab bei der regelmäßigen, gemeinsamen Einnahme von Creatin und Androstendion ein erhöhtes Risiko von Hodenkrebs, allerdings ist hierbei der genaue Einfluss von Creatin nicht bekannt.

Haarausfall

Durch die Ausschüttung von Dihydrotestosteron, die von Creatin ebenfalls gefördert wird, können sich Haarfollikel entzünden. Dadurch kommt es zur Schädigung der Haarwurzeln. Der Haarausfall könnte daher durch die Anwendung von Creatin gefördert werden, eindeutige Studienergebnisse fehlen hierzu jedoch noch.

Wechselwirkungen

Wechselwirkungen könnten bei der gleichzeitigen Supplementierung durch Koffein auftreten. Gewöhnlicher Genuss von Kaffee hebt allerdings den leistungssteigernden Effekt von Creatin noch nicht auf. Medikamente, die die Nieren belasten, sollten ebenfalls bei der Anwendung von Creatin vermieden werden. Dies sind beispielsweise NSAIDs (nicht-steroidale Anti-Rheumatika) wie Acetylsalicylsäure, Ibuprofen sowie weitere nephrotoxische Arzneistoffe wie das Immunsuppressivum Cyclosporin.

Überdosierung

Im Tierversuch wurde bei sehr hoher Dosierung von Creatin Nieren- und Leberschäden festgestellt. Dabei handelt es sich jedoch um längerfristige Einnahme von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei der üblichen Dosierung von maximal 20 Gramm täglich kommt es normalerweise zu keinen toxischen Wirkungen.

Langfristige Supplementierung

Eine langfristige Supplementierung von Creatin wird aufgrund der fehlenden Untersuchungen nicht empfohlen. Weiters können Auswirkungen auf den Hormonhaushalt von Jugendlichen durch eine Supplementierung von Creatin nicht ausgeschlossen werden und sollte daher nicht erfolgen.

Fazit

Creatin ist ein weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem von Sportlern und Bodybuildern zur Leistungssteigerung und beim Muskelaufbau eingesetzt wird.

Durch die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert werden, da die ATP-Produktion gesteigert wird. Studien haben gezeigt, dass Creatin insbesondere bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen wie Sprints und Gewichtheben wirksam ist.

Darüber hinaus kann Creatin auch die Muskelermüdung verringern und die Erholung nach dem Training beschleunigen. Es wird jedoch empfohlen, die empfohlene Dosierung von 3-5 g pro Tag nicht zu überschreiten, um mögliche Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Creatin gilt allgemein als sicher und gut verträglich, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Es ist jedoch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Dehydration zu vermeiden.

Insgesamt kann Creatin eine wirksame Ergänzung für Sportler und Bodybuilder sein, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau verbessern möchten. Es ist jedoch wichtig, die Dosierungsempfehlungen einzuhalten und bei Fragen oder Bedenken einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Quellen

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