Wie BCAA Ihnen helfen können, Müdigkeit zu überwinden und den Körper zu aktivieren

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Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2023 von Dr. med. Andrea Weidemann

  • BCAA steht für “branched-chain amino acids” (verzweigtkettige Aminosäuren) und ist eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
  • BCAA sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst produziert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
  • Die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin machen etwa ein Drittel des gesamten Muskelproteins im menschlichen Körper aus und sind daher für das Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Training unerlässlich.
  • BCAA spielen auch eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion im Körper und werden während des Trainings als Brennstoff für die Muskeln verwendet.
  • Die Einnahme von BCAA-Präparaten kann dazu beitragen, Muskelabbau und Muskelermüdung während und nach dem Training zu reduzieren und die Erholungszeit zu verkürzen.
  • BCAA können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinsensitivität zu verbessern, was insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann.
  • BCAA haben auch eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, indem sie die Produktion von Antikörpern und T-Zellen erhöhen.
  • Die empfohlene Tagesdosis für BCAA beträgt etwa 15-20 Gramm pro Tag, wobei das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin zu Valin in der Regel 2:1:1 beträgt.
  • BCAA sind in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.
  • BCAA-Präparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Pulver und Getränken.
  • Obwohl BCAA sicher sind, können sie bei übermäßiger Einnahme oder bei gleichzeitiger Einnahme von anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, sich an die empfohlene Dosierung zu halten und bei Bedenken einen Arzt zu konsultieren.
  • BCAA-Präparate sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung verwendet werden, sondern als Ergänzung, um die Gesundheit und sportliche Leistung zu unterstützen.

Welche Wirkung hat BCAA auf die Gesundheit?

BCAA, oder verzweigtkettige Aminosäuren, sind in der Sporternährung sehr beliebt. Sie bestehen aus drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst produziert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. BCAA sind die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Sport, insbesondere in der Bodybuilding- und Kraftsport-Szene.

BCAA haben verschiedene gesundheitliche Wirkungen, insbesondere im Zusammenhang mit Sporternährung und körperlicher Leistungsfähigkeit:

  • Muskelwachstum und -reparatur: BCAA sind wichtige Bausteine für den Muskelaufbau. Sie machen etwa 14% des Muskelproteins aus. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA vor und nach dem Training die Muskelproteinsynthese erhöhen und die Muskelregeneration verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen vor und nach dem Training zu signifikant höheren Muskelproteinsyntheseraten und Muskelkraftzuwächsen führte als ein Placebo.
  • Muskelabbau und Muskelermüdung: Während des Trainings kann der Körper Aminosäuren als Energiequelle verwenden, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind. Eine ausreichende Versorgung mit BCAA kann dazu beitragen, den Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren und die Muskelermüdung zu verzögern. Eine Studie aus dem Jahr 2010 fand heraus, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen die Ermüdung während des Trainings verringerte und die körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte.
  • Gewichtsverlust: BCAA können auch dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren, indem sie den Fettabbau fördern und den Stoffwechsel ankurbeln. Eine Studie aus dem Jahr 2009 fand heraus, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen zusammen mit einer kalorienarmen Diät dazu beitrug, den Körperfettanteil zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern.
  • Insulinsensitivität: Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Eine schlechte Insulinsensitivität kann zu einer Reihe von Stoffwechselstörungen wie Diabetes führen. BCAA können die Insulinsensitivität verbessern, indem sie die Glukoseaufnahme in den Muskeln erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Insulinsensitivität verbesserte.
  • Immunsystem: BCAA spielen auch eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, indem sie die Produktion von Antikörpern und T-Zellen erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 fand heraus, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen die Immunantwort bei Sportlern verbesserte und das Risiko von Infektionen verringerte.

Eine ausreichende Versorgung von BCAA für Sportler

Vor allem Sportler sollten auf eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure BCAA achten. Sie sorgen für einen beschleunigten Muskelaufbau und verhindern gleichzeitig den Muskelabbau. Der Erhalt des Muskelgewebes wird gefördert.

Der Blutzuckerspiegel wird positiv reguliert. Die Regenerationsphasen der Trainingseinheiten verringern sich mit der Einnahme von BCAA.

Die tägliche Dosierungsempfehlung

Gesunde erwachsene Menschen sollten aus den drei Bestandteilen der Aminosäure BCAA 42 mg Leucin, 19 mg Isoleucin sowie 24 mg Valin erhalten.

BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren. Diese befinden sich als Bestand der Proteine in den menschlichen Zellen. Die Gruppe selbst besteht aus o.g. Aminosäuren.

Leucin ist eine proteinogene Aminosäure. Bei Isoleucin handelt es sich um eine essenzielle proteinogene Aminosäure. In geringen Mengen ist Valin in allen wichtigen Proteinen im menschlichen Körper enthalten.

Beie eine durchschnittlich gewichtigen Erwachsenen von rund 70 Kilo Körpergewicht werden 5,9 Gramm BCAA täglich empfohlen. Sportler haben einen höheren Bedarf.

Nebenwirkungen von BCAA

Es gibt auch einige potenzielle Risiken bei der Einnahme von BCAA-Supplementen. Übermäßige Mengen an BCAA können zu Leber- und Nierenproblemen führen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass eine langfristige Einnahme von BCAA-Supplementen das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen kann.

Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung von BCAA-Supplementen einzuhalten und sich an hochwertige Produkte zu halten. Einige BCAA-Produkte können auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten interagieren, weshalb es empfohlen ist, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren.

Die wichtigsten Lebensmittel mit BCCA

BCCA ist vor allem in proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten. Beispiele für die Verteilungsmenge bei 100 Gramm an BCCA in pflanzlichen Lebensmitteln:

  • Erdnüsse: 1,2 Gramm Isoleucin, 2 Gramm Leucin und 1,5 Gramm Valin
  • Weizenprodukte: knapp 1 Gramm Leucin
  • Walnüsse: 0,8 Gramm Valin sowie Isoleucin

Weitere pflanzliche proteinhaltige Lebensmittel, welche BCCA enthalten sind u. a. Reis und Erbsen.

Tierische Lebensmittel mit einem erhöhten Anteil an BCCA sind u. a. Thunfisch, Rinderfilet, Milch und roher Lachs. Den BCAA-Aminosäuren wird eine positiv Verstoffwechslung nachgesagt. Grundsätzlich kommt ein Mangel an BCAA selten vor.

BCAA und der Mangel

Ein Mangel von BCAA kommt eher selten vor. Falls es doch zu einem Mangel kommen sollte, dann kann es zu einer Veränderung des Blutzuckerspiegels sowie zu Störungen der Insulinproduktion kommen.

Bluthochdruck, Erschöpfung sowie Stimmungsschwankungen sind keine Seltenheit. Neurologische Störungen und eine Abschwächung des Immunssystems können weitere Folgen sein.

Sportler, welche einen höheren BCCA-Anteil von den sonst 5 bis 10 Gramm täglich benötigen, in der Regel das Doppelte, können durch Nahrungsergänzungsmittel ihren BCCA-Haushalt erhöhen.

Eine Überdosierung sollte jedoch nicht stattfinden. Ansonsten könnte es zu depressiven Verstimmungen oder Migräne kommen. Menschen, welche unter depressiven Verstimmungen leiden, sollten auf eine erhöhte Zufuhr von BCAA verzichten.

BCAA und die beste Einnahmezeit

Sportler sollten BCAA am besten 30 Minuten vor der Trainingseinheit einnehmen. So wird der Muskelaufbau am besten unterstützt. Sportler, welche häufig trainieren, schwören auf eine weitere Einnahme von BCAA nach dem Training.

BCAA sollte ansonsten zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

BCAA und die Studien

Es wurden viele Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von BCAA auf den menschlichen Körper durchgeführt. Hier sind einige Beispiele:

  • Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Auswirkungen von BCAA auf die Muskelproteinsynthese und Muskelkraft bei älteren Erwachsenen. Die Studie ergab, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen in Verbindung mit Widerstandstraining zu einer signifikanten Erhöhung der Muskelproteinsynthese und Muskelkraft führte.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Auswirkungen von BCAA auf die Ermüdung und körperliche Leistungsfähigkeit bei Triathleten. Die Studie ergab, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen die Ermüdung während des Trainings verringerte und die körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte die Auswirkungen von BCAA auf den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen. Die Studie ergab, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen zusammen mit einer kalorienarmen Diät dazu beitrug, den Körperfettanteil zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von BCAA auf die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Studie ergab, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen die Insulinsensitivität verbesserte.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die langfristigen Auswirkungen von BCAA auf den Stoffwechsel bei Mäusen. Die Studie ergab, dass eine langfristige Einnahme von BCAA-Supplementen das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen kann.

Insgesamt deuten die meisten Studien darauf hin, dass BCAA-Supplemente eine positive Wirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau haben können. Es gibt jedoch auch Bedenken hinsichtlich der langfristigen Auswirkungen von BCAA-Supplementen auf den Stoffwechsel. Weitere Forschung ist erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen von BCAA auf die menschliche Gesundheit besser zu verstehen.

BCAA als Drink

Im Handel gibt es Drinks, welche mit BCAA werben. Diese Drinks enthalten einen hohen Kofffeingehalt und gelten als Energydrinks. Die Drinks sollen für Ausdauer beim Training sorgen und Müdigkeit reduzieren. Die Drinks gibt es in fruchtigen Geschmacksrichtungen.

Zudem werden in aller Regel L-Carnitin sowie Vitamin B6 sowie B12 zugefügt. Der Drink soll den Energiestoffwechsel anregen.

BCAA versus EAA

Die größte Unterschied zwischen BCAA und EAA besteht in den essenziellen Aminosäuren. BCAA enthält drei essenzielle Aminosäuren. Der Vorteil bei BCAA liegt in der erhöhten Dosierung der Aminosäure Leucin.

Dieser Stoff ist am wichtigsten für die Muskelproteinsynthese. Eine eindeutige Aussage, welche Aminosäurenkombination die beste ist, gibt es jedoch nicht. Empfohlen wird jedoch, dass von allen Aminosäuren eine ausreichende Dosierung vorhanden ist.

Damit der Körper entsprechend wachsen und gut funktionieren kann, werden 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun Aminosäuren sind essenziell. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen. Diese können über die Ernährung oder über die Nahrungsergänzung zugeführt werden.

Quellen

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