Alanin – Funktion und Effekte der Aminosäure im Körper

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Zuletzt aktualisiert am 13. März 2023 von Dr. med. Andrea Weidemann

Alanin ist eine wichtige Aminosäure, die im Körper gebildet oder über die Nahrung aufgenommen werden kann. Positive Effekte auf Stoffwechsel, Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit machen Alanin zu einem interessanten Supplement für Sportler. Was genau Alanin bewirkt, für wen die Einnahme sinnvoll ist und auf was man achten sollte, ist im Folgenden zusammengefasst.

Die wichtigsten Fakten zu Alanin in Kürze:

  • Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt werden kann.
  • Es ist eine proteinogene Aminosäure, die am Aufbau von Proteinen beteiligt ist.
  • Alanin ist wichtig für den Glukose-Stoffwechsel und trägt zur Energiegewinnung bei.
  • Es hilft bei der Entgiftung von Ammoniak durch die Umwandlung in Harnstoff.
  • Alanin ist auch an der Produktion von Serotonin und Stickstoffmonoxid beteiligt.
  • Es kann bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen.
  • Alanin kann in verschiedenen Nahrungsmitteln gefunden werden, wie z.B. Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
  • Es wird oft in Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, um Muskelmasse und Ausdauer zu verbessern.
  • Ein Mangel an Alanin kann zu Muskelschwäche, Lebererkrankungen und Stoffwechselstörungen führen.
  • Ein Überschuss an Alanin kann zu erhöhten Ammoniak- und Harnstoffwerten im Körper führen.

Was ist Alanin?

Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, das heißt, der Körper ist in der Lage, Alanin aus anderen Aminosäuren oder aus Pyruvat herzustellen, welches beim Abbau von Glukose entsteht. Auch die umgekehrte Reaktion ist möglich, sodass bei erhöhten Energiebedarf im Körper aus Alanin in mehreren Stufen Zucker hergestellt werden kann.

Der Alaninspiegel im Körper kann durch einen Bluttest oder eine ärztliche Blutuntersuchung ermittelt werden.

Die Funktionen von Alanin im Körper

Alanin erhöht den Blutzuckerspiegel, da es die Ausscheidung des Hormons Glukagon anregt, welches wiederum die Herstellung von Glukose aus Aminosäuren fördert. So sorgt Alanin für eine Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Darüber hinaus ist Alanin noch an vielen weiteren Prozessen im Körper beteiligt. Die Aminosäure stärkt das Immunsystem sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit und ist wichtig für den Stoffwechsel. Auch am Aufbau und der Erhaltung von Muskelmasse ist sie beteiligt.

Wovon hängt der Alaninspiegel ab?

Der Alaninwert hängt zum einen von der Ernährung, zum anderen von der Bildung des Stoffes im Körper und dem generellen Bedarf an der Aminosäure ab. Stehen für die Bildung von Alanin im Körper ausreichend Ausgangsstoffe zur Verfügung, ist es meist nicht nötig, die Aminosäure zusätzlich von außen zuzuführen.

Eine Mangelversorgung mit Alanin ist möglich, wenn über einen längeren Zeitraum nur sehr wenige Proteine aufgenommen werden, sowie bei körperlicher und psychischer Belastung. Durch Stress, Schlafmangel, harte körperliche Arbeit oder Leistungssport kann der Bedarf an Alanin steigen. Wird nicht ausreichend Alanin über die Nahrung zugeführt, kann es zu einem Alaninmangel kommen, der sich auf die Muskeln, das kardiovaskuläre System, den Stoffwechsel und Blutzucker auswirken kann.

Welche Folgen hat ein Mangel an Alanin?

Meist geht ein Alaninmangel mit einer generellen Eiweiß-Unterversorgung einher. Mögliche Symptome eines Mangels können sein:

  • Schwächeanfälle und Kreislaufprobleme
  • Unterzuckerung
  • Muskelabbau oder schlechter Muskelaufbau
  • Vergrößerte Prostata
  • Veränderungen an Haut und Haaren
  • Stimmungsschwankungen
  • Geringe geistige Leistungsfähigkeit

Natürliches Vorkommen von Alanin

Fast alle Proteine enthalten die Aminosäure Alanin in Form von L-Alanin. In besonders hoher Konzentration kommt sie in Gelatine vor. Fleisch, Soja und Molkeprodukte weisen ebenfalls einen hohen Alaninanteil auf.

Darüber hinaus ist die Aminosäure in verschiedenen Fischarten wie Makrele und Schellfisch sowie in Hülsenfrüchten wie Linsen und Limabohnen enthalten. Auch Nüsse, Kerne und Getreide enthalten viel Alanin.

Der Unterschied zwischen L-Alanin und Beta-Alanin

Alanin findet sich in verschiedenen Formen, im menschlichen Körper wird aber nur L-Alanin zur Bildung von Proteinen verwendet. Das Beta-Alanin, das auch ?-Alanin geschrieben wird, ist eine nicht-proteinogene Aminosäure. Es ist nicht an der Synthese von Proteinen beteiligt, aber genau wie L-Alanin ein Bestandteil von anderen wichtigen Stoffwechselprozessen.

Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel

Alanin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen kann sich positiv auf verschiedene Körperprozesse sowie die Leistungsfähigkeit auswirken. Folgende Wirkungen sind möglich:

  • Schnellerer Muskelaufbau und Stärkung vorhandener Muskelmasse bei Training
  • Stärkung des kardiovaskulären Systems und Vorbeugung von Kreislauferkrankungen
  • Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie die Möglichkeit, bei Bedarf schnell Energie zur Verfügung zu stellen
  • Prävention einer vergrößerten Prostata
  • Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit

Kraft- und Ausdauersportler haben generell einen erhöhten Proteinbedarf. Durch die Einnahme von Alanin als Nahrungsergänzungsmittel kann während des Trainings schnell eine höhere Menge benötigter Energie zur Verfügung gestellt werden. Alanin verlangsamt die Übersäuerung des Muskels und kann so Müdigkeit und eine schnelle Leistungsabnahme verhindern. Auch auf die Regeneration nach dem Training kann sich die Einnahme der Aminosäure positiv auswirken.

Alanin in verschiedenen Produkten

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Alanin am häufigsten in Form von Pulver zu finden, das zu Getränken gemischt werden kann. Das Pulver kann in Wasser, Saft oder anderen Getränken eingerührt und verzehrt werden. Daneben gibt es auch Alanin in Form von Tabletten und Kapseln.

Die empfohlene Dosierung

Bisher gibt es keine Empfehlung durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, wie viel Alanin zugeführt werden sollte. Je nach Bedarf kann bei einer hohen körperlichen oder psychischen Belastung die Einnahme von Alanin durch die Nahrung nicht ausreichend sein.

Wer sichergehen will, wie hoch der Alaninspiegel im Körper ist, lässt den Wert durch eine Blutuntersuchung bestimmen. So kann ein eventueller Mangel entdeckt und die Dosierung eines Zusatzpräparates genau auf den persönlichen Bedarf abgestimmt werden.

Der beste Einnahmezeitpunkt

Die Einnahme von Alanin als Nahrungsergänzungsprodukt kann sowohl zwischen den Mahlzeiten als auch währenddessen stattfinden. Bei Einnahme mit dem Ziel des verbesserten Muskelaufbaus sollte es vor dem Training aufgenommen werden, um die Übersäuerung der Muskeln zu verzögern und mögliche positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit zu nutzen.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Es ist möglich, dass es bei Einnahme von Alanin-Produkten und bestimmten Medikamenten zu Wechselwirkungen kommt. Die Wirksamkeit einzelner Medikamente kann durch Aminosäuren beeinflusst werden, sodass diese stärker oder schwächer wirken. Es ist daher empfehlenswert, mit dem behandelnden Arzt über die geplante Alanin-Einnahme zu sprechen und mögliche Wechselwirkungen auszuschließen.

Ist eine Überdosierung möglich?

Eine Überdosierung durch die Nahrungsaufnahme kommt bei Alanin normalerweise nur aufgrund einer Erkrankung vor. Wer eine geschädigte Leber hat, bildet unter Umständen zu viel der Aminosäure.

Eine überhöhte Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann ebenfalls zu einer Überdosierung führen. Mögliche Auswirkungen sind:

  • Kribbeln in Händen und Füßen
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Schweißausbrüche
  • Erhöhtes Hitzeempfinden

Ein gesunder Organismus kann die überschüssige Aminosäure in der Regel innerhalb weniger Stunden abbauen. Anschließend sind keine Symptome der Überdosierung mehr vorhanden. Dennoch sollte man sich unbedingt an die vom Hersteller empfohlenen Tagesmengen halten.

Welche Studien gibt es zu Alanin?

Es gibt viele Studien, die sich mit der Wirkung von Alanin auf den Körper beschäftigen. Hier sind einige Beispiele:

Eine Studie, die im Journal of Nutritional Science and Vitaminology veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Alanin auf den Blutzuckerspiegel von Ratten. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Erhöhung der Alaninzufuhr zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels führte.

Eine andere Studie, die im Journal of Clinical Investigation veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Alanin auf die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Alanin-Supplementierung zu einer verbesserten Muskelproteinsynthese und -funktion führte.

Eine Studie im Journal of Sports Science and Medicine untersuchte die Auswirkungen von Alanin auf die sportliche Leistungsfähigkeit von Radfahrern. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Alanin-Supplementierung zu einer verbesserten aeroben Leistungsfähigkeit führte.

Eine weitere Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Alanin auf die Fettverbrennung bei Frauen. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Erhöhung der Alaninzufuhr zu einer Verbesserung der Fettverbrennung während des Trainings führte.

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